Als je borstvoeding geeft, is het belangrijk om te weten dat wat je eet en drinkt invloed kan hebben op de kwaliteit en kwantiteit van je moedermelk. Hier zijn enkele uitgebreide dieettips voor borstvoedende moeders om ervoor te zorgen dat je baby alle voedingsstoffen krijgt die hij of zij nodig heeft.
1. Verhoog je calorie-inname
Borstvoeding vraagt veel van je lichaam en je hebt extra calorieën nodig om voldoende melk te produceren. De meeste borstvoedende moeders hebben ongeveer 500 extra calorieën per dag nodig bovenop hun normale dieet. Deze extra calorieën moeten komen uit voedzaam voedsel om ervoor te zorgen dat zowel jij als je baby alle benodigde voedingsstoffen krijgen. Denk aan voedingsmiddelen zoals volkoren brood, pasta, rijst, vlees, vis, eieren, zuivelproducten, fruit en groenten. Probeer waar mogelijk te kiezen voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen in plaats van lege calorieën.
2. Eet gevarieerd
Een gevarieerd dieet zorgt ervoor dat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. Probeer een mix van fruit, groenten, volle granen, eiwitten en gezonde vetten in je dagelijkse dieet op te nemen. Verschillende voedingsmiddelen bevatten verschillende combinaties van voedingsstoffen, dus door een breed scala aan voedingsmiddelen te eten, zorg je ervoor dat je een breed scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Dit is niet alleen goed voor jou, maar het kan ook de smaak van je moedermelk beïnvloeden, wat kan helpen om je baby te introduceren aan verschillende smaken.
3. Blijf gehydrateerd
Hydratatie is essentieel voor borstvoedende moeders. Drink voldoende water gedurende de dag om uitdroging te voorkomen, wat de melkproductie kan beïnvloeden. Hoewel er geen vastgestelde hoeveelheid is die je moet drinken, is een goede vuistregel om te drinken wanneer je dorst hebt en om ervoor te zorgen dat je urine lichtgeel of helder is. Naast water kunnen ook andere dranken zoals melk en vruchtensappen bijdragen aan je vochtinname, maar het is het beste om dranken met toegevoegde suikers of cafeïne te beperken.
4. Beperk cafeïne en alcohol
Cafeïne en alcohol kunnen in kleine hoeveelheden in de moedermelk terechtkomen. Hoewel een kleine hoeveelheid waarschijnlijk geen kwaad kan, is het het beste om de inname van deze stoffen te beperken. Als je ervoor kiest om cafeïne te drinken, probeer dan je inname te beperken tot niet meer dan 200 mg per dag, wat ongeveer overeenkomt met één 12-ounce kop koffie. Als je ervoor kiest om alcohol te drinken, doe dit dan met mate en probeer te wachten tot minstens 2 uur na hetdrinken voordat je borstvoeding geeft, zodat de alcohol de tijd heeft om uit je systeem te verdwijnen.
5. Voedingsmiddelen rijk aan ijzer en calcium
IJzer en calcium zijn essentieel voor de groei en ontwikkeling van je baby. Voedingsmiddelen zoals vlees, bonen, bladgroenten, en zuivelproducten zijn goede bronnen van deze mineralen. IJzer helpt bij de productie van hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door het lichaam transporteert, terwijl calcium belangrijk is voor de ontwikkeling van sterke botten en tanden. Probeer waar mogelijk voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan deze mineralen om ervoor te zorgen dat je baby de voedingsstoffen krijgt die hij of zij nodig heeft.
6. Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren, met name DHA, zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van je baby. Voedingsmiddelen zoals vette vis, walnoten en lijnzaad zijn goede bronnen van omega-3 vetzuren. Probeer minstens twee keer per week vette vis te eten, zoals zalm, makreel of sardines. Als je geen fan bent van vis, zijn er ook veel plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren, zoals chiazaad, hennepzaad en walnoten.
7. Vermijd bepaalde voedingsmiddelen
Sommige voedingsmiddelen kunnen gas veroorzaken of allergische reacties bij je baby veroorzaken. Als je merkt dat je baby ongemakkelijk is na het voeden, kan het nuttig zijn om bij te houden wat je hebt gegeten en dit te bespreken met je arts of een lactatiekundige. Mogelijke boosdoeners kunnen zuivelproducten, cafeïne, pittig voedsel, of voedsel dat veel gas produceert, zoals bonen of kool, zijn.
8. Luister naar je lichaam
Elke moeder is anders en wat voor de een werkt, werkt misschien niet voor de ander. Luister naar je lichaam en pas je dieet aan op basis van hoe je je voelt. Als je je moe of uitgeput voelt, heb je misschien meer calorieën of bepaalde voedingsstoffen nodig. Het is ook belangrijk om te luisteren naar je hongersignalen en te eten wanneer je honger hebt, in plaats van je te houden aan een strikt schema.
9. Neem een multivitamine
Hoewel een gezond en evenwichtig dieet de meeste van de benodigde voedingsstoffen zou moeten leveren, kan het nemen van een postnatale multivitamine een nuttige back-up zijn. Deze supplementen zijn ontworpen om de voedingsbehoeften van nieuwe moeders te ondersteunen en kunnen een handige manier zijn om ervoor te zorgen dat je alle essentiële vitamines en mineralen binnenkrijgt.
10. Wees geduldig met gewichtsverlies
Veel nieuwe moeders willen snel het gewicht dat zetijdens de zwangerschap hebben opgedaan, verliezen. Maar het is belangrijk om te onthouden dat gewichtsverlies geleidelijk moet gebeuren, vooral tijdens de borstvoeding. Focus op het eten van voedzaam voedsel en het geleidelijk verhogen van je fysieke activiteit, in plaats van te streven naar snel gewichtsverlies. Het is normaal dat het enige tijd duurt om het zwangerschapsgewicht te verliezen, en het is belangrijk om je lichaam de tijd te geven die het nodig heeft om te herstellen van de bevalling.
Het is belangrijk om te onthouden dat dit algemene richtlijnen zijn en dat iedereen uniek is. Wat voor de een werkt, werkt misschien niet voor de ander. Het is altijd een goed idee om met een zorgverlener te praten over je specifieke voedingsbehoeften tijdens de borstvoeding.
Borstvoeding geven is een bijzondere tijd en het is belangrijk om goed voor jezelf te zorgen, zodat je voor je baby kunt zorgen. Door aandacht te besteden aan je dieet, kun je ervoor zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt om gezond te blijven en je baby te voeden.
